Egészséges életmód

Fehérje - Kell-e még több az étrendemben?

Legtöbben felismerjük, hogy fehérjére van szükségünk étrendünkben, de tudjátok, mennyire van szükségetek és miért? És tudod a számodra legjobb forrásokat?

Mi a fehérje?

A fehérje egy komplex molekula, amely aminosavakból áll, és felelős a testen belüli specifikus és egyedi funkciókért.

Szükségünk van fehérjére az izomépítéshez, de a fehérjék sok más funkciót látnak el a testben. Több mint 10,000 XNUMX típus található meg mindenben, a szerveitől kezdve az izmokon és szöveteken át a csontokig, a bőrig és a hajig.

Az élelmiszerben található fehérjeforrások

Az étrendi fehérjeforrások aminosavtartalmuktól függően 2 típusúak:

1. 'Teljes' a fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérjék előállításához

2. 'Befejezetlen' a fehérjékben kevés esszenciális aminosav található

ÁLLATFehérjék

Az állati fehérjékben sok esszenciális aminosav van, ezért „teljes” fehérjék.

vörös hús
Csirke és más fehér húsok
Hal
Tejtermékek
Tojás

NÖVÉNY FEHÉRJE

A növényi fehérjékben kevés esszenciális aminosav található, ezért „hiányos” fehérjék. Többet kellene fogyasztania belőlük, mint állati fehérjét, hogy elegendő fehérjét kapjon a test minden igényéhez.

Gyümölcsök és zöldségek
Nuts
Magok
Bab és hüvelyesek

Mi van, ha vegetáriánus vagy vegán vagyok?

Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor is könnyedén teljesítheti a fehérjeszükségletét, ha az esszenciális aminosavak teljes skáláját elfogyasztja. A legfontosabb a legkülönfélébb növényi élelmiszerek fogyasztása, mivel az egyik ételben hiányzó aminosavak a másikban is jelen lesznek.

A vegetáriánus vagy vegán étrenddel rendelkező személynek minden bizonnyal lehetséges, hogy az étrendjéből megkapja a szükséges fehérje mennyiséget. A legfontosabb, hogy jó egyensúlyt teremtsen. Amit vegetáriánusként szeretne elkerülni, az az összes fehérjét egyszerűen tejtermékekből fogyasztja, mivel ez túl magas zsírtartalmú étrendhez vezethet, különösen telített zsírhoz.

Mire van szükségünk valójában fehérjére?

A testének fehérjékre van szüksége:

1. Testszövet építése és helyreállítása

2. A szervezet által használt enzimek, hormonok és egyéb anyagok előállítása

3. A testfolyamatok szabályozása, például a tápanyagok szállítása

4. Ellenáll a betegségnek

5. Kitartás és energia előállítása a fáradtság megelőzésére

De mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Az átlagos embernek napi körülbelül 1 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, vagy a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 10-15% -a.

Az Egyesült Királyságban a legtöbb ember jóval meghaladja az 1 g / 1 kg átlagot ... A brit étrend átlagos fogyasztása a teljes energiafogyasztás 17% -a.

A sportolóknak általában magasabb a fehérjeszükséglete, mint az átlagembereknél, akár 2 g / 1 kg testtömegig is.

Mi történik, ha túl kevés fehérje van az étrendemben?

A nem elegendő fehérje elfogyasztása a következőket eredményezheti:

1. Alacsony energia- és állóképességi szint

2. Gyenge ellenállás a fertőzésekkel szemben

3. Depresszió

4. A sebek lassú gyógyulása

5. Hosszan tartó gyógyulás a betegség után

Mikor kell fogyasztanom a fehérjét?

A legjobb megközelítés annak biztosítása, hogy a fehérje bevitelét elosztja a nap folyamán. Az alábbiakban felsorolunk néhány ötletet, amelyek segíthetnek az utatokban

Reggeli ötletek:

Fehérje zab - adhatsz egy gombóc fehérjeport a zabodba reggel, miért nem próbálhatod ki Mars, Twix vagy Snickers fehérjeporainkat!

Grill Up - sovány szalonna, kolbász, tojás, sült bab, paradicsom és gomba ... és természetesen a Skinny Food Co nulla cukor, nulla zsíros paradicsom-ketchup!

Fehérje francia pirítós - adjon hozzá egy gombóc fehérjeport a felvert tojáshoz, mielőtt belemártaná a kenyerébe és megsütné. Töltse fel a nulla kalóriatartalmú juharsziruppal a tökéletes reggeliért!

Ebédötletek:

Egészséges Burger Wrap - szárazon megsütjük sovány marhahús-darálékkal, és hozzáadjuk egy csomagoláshoz salátával és a dús Fake Away alacsony cukortartalmú burger mártással

Vegán Kebab - töltsön be egy alternatív hús-kebabhúst egy pitta kenyérbe, friss salátával, és adjon bőséges spriccel Fake Away alacsony cukortartalmú kebabmártást

Hamis vendéglátás - 6 hihetetlen ízünk van, gyors, egyszerű és kényelmes, mindez 300 kalória alatt van, alacsony cukortartalmú, alacsony zsírtartalmú, mindössze 3 és fél perc alatt készen áll, és magas a fehérjetartalma!

Vacsora ötletek:

Húsos pizza - használja a magas fehérjetartalmú Fake Away Pizza Base-t és nulla cukortartalmú, zsírmentes Smokey BBQ szószt a végső pizzához, amely a hét bármely napján legyőzhető!

Hotdogok - párosítson ízletes fehérjetartalmú kolbászokat hot dogos zsemlével, sült hagymával és nulla cukorral, nulla zsírtartalmú mézes mustármártással és paradicsom-ketchuppal!