Edzés utáni helyreállítás: Hogyan kerüljük el az edzés során bekövetkező sérüléseket
A testmozgás az egészséges életmód elengedhetetlen része, de ha nem megfelelően végzik, fájdalmat, fáradtságot és sérüléseket is okozhat. Szerencsére számos gyakorlati helyreállítási módszer létezik, amelyek segíthetnek a talpra állásban, és a legtöbbet kihozni az edzésből. A nyújtástól és a habtekercseléstől a krioterápiáig és a masszázsterápiáig ezek a technikák felgyorsíthatják a felépülési idejét, és frissíthetik és energikusan érzik magukat.
nyújtás edzés után
A nyújtás az egyik leghatékonyabb gyógyulási módszer sportolók és aktív emberek számára. Segít csökkenteni a fájdalmat és a merevséget, javítja a rugalmasságot és a mozgási tartományt, valamint csökkenti a sérülések kockázatát. A habhengerlés segíthet az izmok csomóinak felszakításában, javíthatja a véráramlást az érintett területen, és elősegítheti az ellazulást.
Az edzés utáni nyújtás segíti az izomnövekedést?
Az edzés utáni nyújtás elősegítheti az izomnövekedést és a helyreállítást. Intenzív edzés után az izmok fáradtak, és időre van szükségük a helyreállításhoz. A nyújtás segít csökkenteni az izmok feszültségét, jobb mozgástartományt és nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. Ez a megnövekedett rugalmasság elősegíti az izomfejlődés fokozását azáltal, hogy kinyújtja a feszes izmokat, és több oxigéndús vért enged át rajtuk. Ezenkívül a nyújtás javíthatja a testtartást és az egyensúlyt, ami segíthet megelőzni a sérüléseket.
Mi történik, ha nem nyújtasz edzés után?
Ha nem nyújtasz edzés után, előfordulhat, hogy az izmaid nem tudnak teljesen helyreállni. Nyújtás nélkül az izmok megfeszülhetnek és fájhatnak, ami fokozott fáradtsághoz és csökkent teljesítményhez vezethet a jövőbeli edzések során. Ezenkívül megfelelő nyújtási és helyreállítási technikák nélkül megnövekedhet a sérülés kockázata a legyengült izmok miatt, amelyek nem képesek kezelni a gyakorlat által okozott stresszt.
Javasoljuk, hogy az edzés után várjon 10-15 percet, mielőtt bármilyen nyújtási vagy helyreállítási technikát elkezdene. Ez lehetővé teszi, hogy teste lehűljön, és a pulzusszáma visszatérjen a normál értékre. Ezenkívül ez időt ad az izmoknak, hogy visszaálljanak az edzés előtti állapotba, és segíthet csökkenteni a másnapi fájdalmat. Miután kivárta a megfelelő időt, kezdje a dinamikussal
Fehérje az izmok helyreállításához
A fehérje az egyik kulcsfontosságú összetevője az izmok helyreállításának. Edzés közben a szervezet lebontja a fehérjéket, hogy helyreállítsa és új izomszöveteket építsen fel. Elegendő fehérje fogyasztása edzés után segíthet feltölteni ezeket a raktárakat, és elláthatja a szervezetet a gyógyuláshoz szükséges alapvető tápanyagokkal. Fontos, hogy gyors hatású és lassú felszabadulású fehérjék kombinációját fogyasszuk, hogy a legtöbbet hozzuk ki az edzés utáni étkezésből. A gyorsan ható fehérjék közé tartozik például a tejsavó és a kazein, míg a lassan felszabaduló fehérjék közé tartozik a tojás és a sovány hús.
Fehérje turmixok
A fehérje remeg kényelmes és hatékony módja annak, hogy megszerezze a szervezetének az izmok helyreállításához szükséges fehérjét. Válasszon magas fehérjetartalmú, alacsony cukortartalmú turmixot, és adjon hozzá más összetevőket, például gyümölcsöket, dióféléket vagy dióvajat az íz és a táplálék növelése érdekében. A fehérjeturmixok edzés előtt és után is használhatók, hogy extra energiát töltsenek fel, vagy segítsenek pótolni az elveszett tápanyagokat.
Fehérje Bars
A fehérjeszeletek kényelmes és ízletes módja annak, hogy megszerezze a szervezetének az izmok helyreállításához szükséges extra fehérjét. A fehérjeturmixokkal ellentétben a fehérjeszeletek tartalmasabb nassolnivalót kínálnak, amely segíthet megőrizni az energiát egész nap. Az optimális hatás érdekében válasszon olyan szeleteket, amelyek legalább 20 g fehérjét és alacsony mennyiségű cukrot és szénhidrátot tartalmaznak. A fehérjeszeletek sokféle ízben kaphatók, és könnyen tárolhatók a tornazsákban vagy az íróasztal fiókjában.
A The Skinny Food Co-nál sokféle ételt kínálunk finom fehérjeszeletek a csokis brownie-tól a születésnapi tortáig és a legkeresettebb süteményeinkig és krémjeinkig, és ami a legjobb, szeletenként kevesebb mint 100 kcal.
Hidratálás az izmok helyreállításához
Fontos, hogy edzés közben és után is hidratált maradjon. A víz segít a testednek szabályozni a hőmérsékletet, keni az ízületeket és segíti az emésztést. Ezenkívül elősegíti az izmok gyorsabb felépülését azáltal, hogy kiüríti a méreganyagokat, és pótolja az izzadtság által elvesztett elektrolitokat. Edzés után igyon legalább 16 uncia vizet vagy elektrolitban gazdag italt, például kókuszvizet. Ez segít pótolni az elvesztett folyadékot és elektrolitokat, valamint csökkenti a görcsöket és a fáradtságot az edzést követő napokban.
Masszázs az izmok helyreállításához
A masszázs egy másik nagyszerű módja az izmok helyreállításának felgyorsításának és a fájdalom csökkentésének. A masszázs elősegíti a keringés fokozását, több oxigén és tápanyag jutását az izmokhoz, valamint felszabadítja a felhalmozódott tejsavat. Segíthet a feszült vagy túlterhelt izmok ellazításában, javíthatja a mozgási tartományt és enyhítheti a merevséget. A legjobb eredmény érdekében próbáljon ki egy sportmasszázst intenzív edzés után, vagy mélyszöveti masszázst a krónikusabb fájdalom esetén.
Milyen gyakran kell masszázst végeznem az izom helyreállításához?
Az optimális eredmény érdekében ajánlatos hetente legalább egyszer masszázst végezni. Ha azonban sérüléssel küzd, vagy krónikus betegsége van, amely több figyelmet igényel, akkor előfordulhat, hogy gyakoribb masszázsokat kell ütemeznie. Ezen túlmenően, ha intenzív fizikai tevékenységet végez, mint például futás vagy súlyemelés, előnyös, ha legalább kéthetente egyszer masszázson vesz részt, hogy
Hogyan lehet megelőzni az izomsérülést?
Az izomsérülések megelőzésének legjobb módja, ha edzés előtt megfelelően bemelegítünk, majd hagyjuk, hogy a tested lehűljön utána. A bemelegítés növeli a véráramlást és a rugalmasságot, míg a lehűlés csökkenti az izmok stresszét. Emellett fontos, hogy hallgass a testedre, és ne erőltesd túl magad edzés közben. Ügyeljen arra, hogy eleget pihenjen az edzések között, és hagyjon elegendő időt az izmoknak a regenerálódásra. Végül ügyeljen arra, hogy edzés közben megfelelő formát használjon, és ne felejtse el nyújtani az edzés előtt és után.
Megosztás
