A legjobb alsó testgyakorlatok az edzőteremben

Ha útmutatást keres egy gyilkos alsó testedzéshez, akkor jó helyen jár. Akár csökkenteni szeretné testzsírját, akár izomzatát növelni, a progresszív ellenállóképzés vagy a súlyemelés nagyszerű módja lehet mindkettőnek. Jamie Boyce fitneszszakértő (@jamieliftsandeats) a The Skinny Food Co-val beszélget az alsó test kedvenc edzéseiről. 

Mint minden edzés, itt is fontos a megfelelő nyújtás és felmelegedés, hogy ne sérüljön meg. Jamie elmagyarázza, hogy bár mindenki kissé unalmasnak tartja, létfontosságú a megfelelő bemelegítés! Ezután megmutatja nekünk kedvenc gyakorlatait az alsó test elérésére. Ezek tartalmazzák:

Deadlifts

A holtemelés összetett mozgás. 

Az összetett mozgások egyszerre több izomra irányulnak. Erősítik az izmokat, és számos okból rendkívül hasznosak lehetnek. Először is szuper hatékonyak, mivel egynél több izomot céloznak meg, így sok időt takaríthatnak meg az edzőteremben. Lehetővé teszik a nehéz emeléseket és a fokozatos súlynövelést is, ami igazán előnyös lehet tonizáláskor vagy izomépítéskor. 

Első guggolás 

A guggolás összetett mozgás is. A fenti előnyökhöz hozzáadva az összetett mozgások, például a guggolás és a holtpontemelés hatalmas előnye, hogy több kalóriát égetnek el. Sokkal több erőfeszítéssel a test körül a pulzusszám megnő, és így több kalóriát éget el. 

Kábelhúzások

Ez a gyakorlat a fenékeket célozza meg. Ugyanakkor több izmot is tartalmaz. A kábelhúzások valóban hasznosak lehetnek, mint a guggolás és a holtpontok, a koordináció és a mobilitás javításában. Az ilyen gyakorlatok elsajátítása évekig tarthat, így mindig van hova fejlődni. Ez nagyszerű a haladáshoz, és mindig vannak céljaink.  

Egyoldalú lábnyomás

Miután elmagyarázta az összetett mozgások előnyeit, miért nem bonyolítja tovább a dolgokat, és elmondja, miért is fontosak az elszigetelt, egyoldalú mozgások? 

Tehát mindannyiunknak van egy domináns oldala a testünknek. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy nem. Ezek az egyensúlyhiányok szembetűnőbbek azoknál a sportolóknál, akik életük nagy részét az egyik lábáról való sprintelésre, teniszezésre ütővel az egyikben, az egyik karral csöpögésre stb. Összpontosítják. Mindazonáltal még mindig vannak ilyenek. Itt igazán jól jöhetnek az egyoldalú mozgások. 

Egyoldalú lábgöndörítés

Tehát most már tudja, miért fontosak az egyoldalú mozgások, de mi a helyzet az elszigetelt mozgásokkal? Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egy adott izom megcélozására összpontosítanak. Bár nem használnak annyi energiát, kiválóan alkalmasak konkrét területek megcélozására, különösen azokra a területekre, amelyeket összetett mozgásokkal nehéz megcélozni. Ha csak most indul el a súlyemelés, mindenképpen ajánlott kipróbálni az összetett mozgásokat, mielőtt egyes területeket elszigetelt mozdulatokkal koncentrálna. 

Borjúhosszabbítás 

Valószínűleg olyan, amire még nem gondoltál annyira, de a borjúhosszabbítások és emelések valóban hasznosak lehetnek a bokád támogatásában. Ennek az izomnak a gyakorlása elősegítheti az általános stabilitást és egyensúlyt, ami viszont segíthet más, összetett és elszigetelt gyakorlatokban is. 

Jamie videóját itt találja: