Útmutató kezdőknek a kreatinhoz

A kreatin az egyik legnépszerűbb sporttáplálkozási termék, amelyet a sportteljesítmény javítására terveztek. Kimutatták, hogy a kreatin növeli az izomméretet és az izmok állóképességét, de azt is fontos tudni, hogy mi az a kreatin, és hogyan kell megfelelően használni.

Itt megvizsgáljuk a kreatin előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogyan kell megfelelően használni.

Mi az a kreatin? 

 Három aminosavból készült (L-arginin, glicin és L-metionin) A kreatin a máj által termelt szerves vegyület, amely energiával látja el az egész testet, különösen az izmokat. Segít fenntartani az izomerőt, és növeli az izmok összehúzódásának sebességét. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig edzhessen, és hosszabb ideig emeljen nagyobb súlyokat anélkül, hogy károsítaná az izmokat.

A kreatint nemcsak természetes úton tudja előállítani az emberi szervezet, hanem étrendünkkel is fogyaszthatjuk a kreatint. A kreatin leggyakrabban a tej, vörös húsok és halak.

Mi az a mikronizált kreatin? 

A mikronizált kreatinok alapvetően kreatin-monohidrátok, de kisebb darabokra vannak bontva. Ez 20-szorosára növeli a felületét, ami növeli a felszívódását és csökkenti a gyomorpanaszokat.

Hogyan működik a kreatin? 

A kreatin úgy működik, hogy növeli a sejtben elérhető ATP mennyiségét. Edzés közben a sejtjei tejsavat bocsátanak ki a véráramba. A tejsav kötődik a véráramban jelen lévő kreatin molekulákhoz, kémiai reakciót hozva létre, további ATP-t bocsát ki. Ezt a folyamatot foszforilációnak nevezik. A foszforiláció akkor következik be, amikor a szervezet a kreatint üzemanyagként használja intenzív fizikai tevékenység során.

Miért kell kreatint szednem? 

A kreatin-kiegészítők szedésének számos előnye van. Ezek tartalmazzák:

• Megnövekedett izomméret
• Erőnövekedés
• Javított állóképesség
• Megnövelt teljesítmény
• Megnövelt felépülési idő edzés után

A kreatinpótlás első előnye a megnövekedett izomtömeg. Kreatin fogyasztásával képes vagy több glikogént tároljon az izmokban, lehetővé téve számukra, hogy nagyobbra nőjenek, mint egyébként.

A kreatin második előnye a jobb erő. Ahogy fentebb említettük, a kreatin növeli az izmok számára elérhető ATP mennyiségét, lehetővé téve az Ön teljesítményét hosszabb és keményebb gyakorlatokat.

A kreatin harmadik előnye a fokozott állóképesség. A kreatinnal tovább és keményebben edzhetsz, mert az izmaid képesek arra több ATP-t termelnek.

Végül a kreatin javítja az edzés utáni felépülési időt. Ez azt jelenti, hogy fog gyorsabban felépül az edzésektől, így hamarabb térhet vissza a pályára vagy az edzőterembe.

Kreatin és gyakorlati teljesítmény 

Megfelelő használat esetén a kreatin jelentősen javíthatja az edzésélményt. Vannak azonban olyan dolgok, amelyeket figyelembe kell venni a kreatin használata előtt. Íme néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani:

Fogyassz kreatint edzés előtt vagy után

Ha maximalizálni szeretné a kreatin hatását, akkor az edzés megkezdése előtt vegye be. Ily módon az izmok gyorsabban szívják fel a kreatint, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyabban lépjen be a szervezetébe. 

Az edzés utáni kreatint is használhatja az izomerő helyreállításának és a felépülés javításának gyors módjaként.

Vegyen kreatint alacsony intenzitású gyakorlatok során

Nem feltétlenül kell kreatint szednie, ha alacsony intenzitású gyakorlatokat végez, például sétál vagy kocog. Még mindig rengeteg előnyhöz jut az ilyen típusú tevékenységekből, ezért nem kell úgy éreznie, hogy kreatint kell pótolnia.

Ha azonban nagy intenzitású gyakorlatokat végez, például sprintet vagy súlyemelést, akkor mindenképpen érdemes kreatint szedni. Ha úgy dönt, hogy kreatint használ az ilyen típusú gyakorlatok során.

Mennyi kreatint vegyek be?

Ha még nem ismeri a kreatint, fontos, hogy kezdje az úgynevezett "Kreatin feltöltési fázis'.

A kreatinpótlás kezdeti szakaszában több napon át tartó nagy adagok szedésével szeretné felrakni a kreatint. Ezt terhelési fázisnak nevezik, és célja a kreatinszint előretöltése, és a kreatin a szokásosnál gyorsabban eljuttatása az izmokba. . 

Azt javasolják 20 gramm kreatin naponta optimálisak a töltési fázishoz, és ez ideig tart legfeljebb 7 napig. 

Ha végzett a kreatin-monohidrát kezdeti szakaszával, ideje áttérni a karbantartási szakasz az izom kreatin szintjét. Ami kevésbé intenzív időszak rendszeresen beleértve akár 5g kreatin naponta. Ezt javított étrenddel is meg lehet tenni, azonban többnyire kreatinpor vagy kreatin-kiegészítők használatával érhető el.

Hogyan kell szedni a kreatin-monohidrátot? 

A kreatinszintet kreatinporral vagy kreatin kapszulákkal lehet növelni. A legjobb eredmény elérése érdekében azt javasolták, hogy a napi kreatin adag párosítása, majd egy magas szénhidráttartalmú táplálkozás megnövelje azt az időt, amely alatt szervezete felszívja a kreatint és eljuttatja az izmokhoz.

A kreatinnak két fő formája van, por alakú vagy kapszula – mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai, és valószínűleg az egyénen múlik, hogy melyik illik hozzá a legjobban, de nézzük meg mindkettőt. 

Kreatin por 

Hasonlóan a szokásos fehérjeporokhoz és más por alakú étrend-kiegészítőkhöz, a kreatinpor keverhető a fehérjeturmixodhoz, vagy egyszerűen hozzáadható vízhez, amelyet edzés előtt vagy után fogyaszthatsz, valamint a napi étrended mellé. 

A porított kreatin előnyei

• Megfizethető – A por alakú kreatin vitathatatlanul a legnagyobb előnye a megfizethetőség, mivel a tablettákkal ellentétben a kreatinpor ömlesztve is megvásárolható, és sokkal tovább tart, ami azt jelenti, hogy a táplálékkiegészítő készleteinek kevésbé lesz szüksége rendszeres utánpótlásra, így hosszú távon pénzt takaríthat meg.
• Könnyebben kezelhető az adagolás – A tablettákkal ellentétben a kreatinport az egyén képes mérni és lemérni, míg a tabletták előre kimért adagolási mennyiségek, amelyeket nem lehet személyre szabni egyéni felhasználásra. Ez azt jelenti, hogy a por alakú kreatin sokkal hasznosabb a kreatinnal történő kiegészítés kezdeti terhelési szakaszában. 
• Kreativitás – A porított kreatin grammjaival elkészítheti saját turmixait, italait és turmixait, amelyek felrázhatják étrendjét, és továbbra is élvezhetik kedvenc étrend-kiegészítőit.

A porított kreatin hátrányai 

• Hordozhatóság – Ha Ön lelkes edzőterem-látogató, akkor megérti, milyen bosszantó, ha nagy kádak porított fehérjét vagy táplálékkiegészítőket szállít az edzőterembe és onnan. 
• Zavarok – Míg a porított kreatin előnyös az egyéni adagok mérésekor, zavarossá válhat, és nehéz lehet teljesen összekeverni vízzel vagy tejsavófehérjékkel, a shakerben való elakadás vitathatatlanul az egyik legbosszantóbb probléma, ha porítottról van szó. táplálék-kiegészítők.

Kreatin tabletták 

Míg a kreatin-kiegészítés hatása ugyanaz, függetlenül attól, hogy port vagy tablettát választasz, alapvető különbségek vannak a használhatóságban. 

Az orális kreatin-kiegészítők (tabletták) előnyei 

• Kényelem – A kreatintablettákat sokkal könnyebb szállítani, mint egy nagy kád por alakú étrend-kiegészítőt, így sokkal kényelmesebb, mint egy nagy kád port magaddal cipelni, vagy attól tartani, hogy nincs italod, amivel összekevered a táplálék-kiegészítőket.
• Pontos adagolás – A tablettákkal sokkal könnyebb hozzáigazítani a testet a „karbantartási szakaszhoz”, mivel az adagolás mindig a pontos mennyiséget fogja megtenni, és nem kell aggódnia a kreatin lemérése vagy felszívása miatt. 

A kreatin-kiegészítő tabletták hátrányai 

• Felszívódási idő - Sajnos, ellentétben a porított fehérjével és kreatinnal, a tabletták felszívódási ideje sokkal lassabb, mint a por, ami azt jelenti, hogy nincs azonnali hatás a tabletták vagy pirulák bevételekor, összehasonlítva a porral, amely azonnal eljuttatja a kreatint az izomsejtekhez. 
• Költség – Sajnos a kényelemnek ára van, miközben a por és a tabletták is hozzájárulnak a fizikai teljesítőképesség javításához, a tartósabb csomagolásnak és az egyszerűbb használatnak köszönhetően a kreatintabletták nagyjából 2-szer drágábbak, mint a saját napi kreatin grammok felszívása. 

Mivel szedjük a kreatint? 

A porok és pirulák közötti választás során fontos észben tartani, hogy ezek eltérően hatnak, így ami az egyiknél a legjobb, az nem biztos, hogy a másiknál ​​működik. 

A kreatinporokkal ügyeljen arra, hogy éhgyomorra vegye be, mivel így a kreatin gyorsabban bejut a véráramba, és gyorsabban éri el az izmokat. 

A porított kreatin bevétele vízzel vagy gyümölcslével keverhető. Hozzáadhatja azonban a napi fehérjeturmixot vagy étkezést helyettesítő shake-hez

. 

A legjobb idő a kreatin szedésére 

Számos tanulmány készült arra vonatkozóan, hogy a kreatinfogyasztás mikor a legoptimálisabb, és több kutató is azt sugallja, hogy a kreatin edzés utáni bevétele nagyobb izomerőnövekedéshez vezetett. 

Bár nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az edzés utáni kreatin bevétele jobb, mint az edzés előtti bevétel, van néhány releváns tanulmány, amelyek azt sugallják, hogy a kreatin bevétele az edzés körül (előtt vagy után) nagyobb izomnövekedést eredményez, mint véletlenszerűen szedve a nap folyamán.

Mennyi idő alatt hat a kreatin?

A kreatin körülbelül 2 órát vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy legalább két órával edzés előtt el kell fogyasztania, hogy érezze a hatását edzés előtt. Az edzés után azonban a tested inkább az izom helyreállítására összpontosít, és úgy gondolják, hogy gyorsabban hat.

Minden nap vegyem be a kreatint?

Kreatint minden nap szedhetsz, de fontos, hogy adj "pihenőnapot" szervezetednek. A kreatin izomraktárak akkor is fennmaradhatnak, ha a szervezetnek pihenőidőszaka van. Vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a kreatin túlzott használata hatással lehet a veseműködésre, azonban nincs elegendő kutatás annak alátámasztására, hogy a kreatin káros hatással van a vesére. 

A kreatint természetesen tartalmazó élelmiszerek listája 

A kreatin mellékhatásai

Ahogy korábban említettük, a kreatint évtizedek óta használják kiegészítőként a sportteljesítmény növelésére, azonban sok más kiegészítőhöz hasonlóan a kreatinnak is vannak mellékhatásai. 

• Fokozott szívverés - A kreatin okozta megnövekedett pulzusszám szorongást vagy stresszt okozhat a magas vérnyomásban szenvedőkben. 
• Izomgörcsök - Az izomgörcs a kreatinpótlás gyakori mellékhatása, különösen, ha túl sokat vesz be. 
• Izomláz - Az edzés előtti kreatin bevétele izomfájdalmat okozhat, különösen, ha még nem ismeri a kreatinpótlást. 
• Irritált bőr - Egyes esetekben a kreatint használók viszketésről és bőrpírról számoltak be, ez azonban kevésbé gyakori tünet. 
• Súlygyarapodás - Bár a kreatin segít az izomépítésben, súlygyarapodást is okoz. 
• gyomorpanaszok - Vannak, akik gyomorpanaszokról számolnak be, amikor először kezdik el használni a kreatint, de ezek a tünetek általában néhány héten belül elmúlnak. 

Mi történik, ha abbahagyja a kreatin szedését 

Ha úgy dönt, hogy abbahagyja a kreatin használatát, ezt fokozatosan kell megtennie. Minden héten 25%-kal kell csökkentenie az adagot, amíg el nem éri a nullát. 

Az adagolás fokozatos csökkentése lehetővé teszi, hogy szervezete alkalmazkodjon a kreatin hiányához anélkül, hogy negatív hatásokat tapasztalna. 

Javasoljuk, hogy továbbra is egészségesen táplálkozzon, igyon sok vizet, és rendszeresen mozogjon.

Ha teljesen leállítja a kreatin szedését lehűlési időszak nélkül, enyhe mellékhatásokat tapasztalhat, mint például: 

• Fáradtság
• Izomgyengeség
• Fogyás