Hogyan szerezz izomtömeget

Az izomépítés sok edzőterembe járó közös célja; ez egy nagy ok, amiért a legtöbben visszatérünk az edzőterembe. A kérdés az: hogyan építsünk izomzatot hatékonyan?

Az izomépítéshez többre van szükség, mint az edzőteremben való részvételre vagy a nagy mennyiségű fehérje fogyasztására. Az izmait a határokig kell nyomnia, de az is fontos, hogy hagyjon időt a felépülésre. Az is fontos, hogy az étrended tele legyen fehérjével, szénhidráttal, valamint gyümölcsökkel és zöldségekkel az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Itt megvizsgáljuk az izomépítés alapelveit.

Edzéstippek az izomnöveléshez

Az edzésprogramoknak a súlyokkal végzett összetett és elszigetelt mozgásokra kell támaszkodniuk. Ehhez bizonyos gyakorlatok, sorozatok és ismétlések módosítására lehet szükség az izomnövekedés hosszú távú növekedésének és következetességének biztosítása érdekében.

1. Hívd ki magad

Győződjön meg róla, hogy jól és okosan választja meg gyakorlatait.

A legtöbb esetben a súlyok használatakor optimális 8-10 ismétlést kell végrehajtania. Győződjön meg arról, hogy az Ön által választott súly a megadott számú ismétlésnél kudarcot vall. 

2. Válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatot

Jól válasszon gyakorlatokat, mivel az izomépítés az adott izomra jellemző.

Például, ha nagyobb bicepszet szeretne építeni, olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek elősegítik a bicepsz növekedését.

Az izomtömeg építésekor is fontos a „progresszív túlterhelés” végrehajtása. A progresszív túlterhelés megkívánja, hogy túlterhelje az izmokat, amelyeken dolgozol. Ilyen például az összes ismétlésszám növelése azon a héten.

3. Biztosítsa a szerkezetet

Ügyeljen arra, hogy edzései jól legyenek felépítettek, hogy ne vigye túlzásba. 

Ökölszabály: Végezzen 3 sorozatot 3-5 összetett mozgásból, majd edzésenként 3 sorozatot 1-2 izoláló mozdulatból.

Ne felejtse el naplózni a súlyait, hogy az előrehaladást is azonosítani tudja. 

4. Pihentesse izmait, és aludjon jó éjszakát

Ügyeljen arra, hogy egy nap pihenőt hagyjon ugyanazon izomcsoportok edzése között – ez lehetővé teszi az izomzat regenerálódását, végső soron újjáépülését és megerősödését az edzések között. 

Egy jó éjszakai alvás feltétlenül szükséges, ha izomtömeget próbálsz növelni – ügyelj arra, hogy napi 8 órát aludj optimálisan.

Diétás tippek az izomnöveléshez

1. Egyél reggelit

A reggeli elfogyasztása azonnali energialöketet ad, és segít jóllakottnak maradni a következő étkezésig. A mindennapi reggelizés segít betartani a rutint, és képes lesz megtartani ezt a szokását. A legjobb reggeli az izomtömeg növeléséhez:

• Turmixok – érdemes lehet fehérjeport is beletenni a turmixba, vagy megtenni egy kis zabbal
• Omlett
• Zabtálak

A reggelid nagyon rugalmas lehet, feltéve, hogy az étkezésedben szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat viszel be.

2. Egyél fehérjét minden étkezéshez

Az izomtömeg felépítéséhez gondoskodnia kell arról, hogy sok fehérjét fogyassz az étrendben. Testtömegkilogrammonként 1 g fehérjét kell fogyasztania. A fehérjék, amelyeket érdemes megpróbálni beépíteni az étkezésbe, a következők:

• Marhahús, például vörös hús, sertés és bárány
• Halak, például lazac, tonhal, makréla. TIPP: Próbáld meg korlátozni magad az olajos hal fogyasztására hetente egyszer
• Baromfi, például csirke, kacsa és pulyka
• Tojás
• Tejtermékek, például tej, sajt, joghurt
• Tejsavó fehérje. A Skinny Food Co válogatott Tejsavó fehérje megvásárolhatja az izomnövekedés elősegítésére, a További információ a tejsavófehérjéről itt - nekünk is van Vegan Protein Powder.
• Lencse
• Tofu
• Magok és diófélék

3. Tegye be a zöldségeket

A fehérje fontos, de ugyanilyen fontos a zöldségek bevitele is. A legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú, így nagyobb mennyiséget tud fogyasztani anélkül, hogy elhízna vagy hízna. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítik az emésztést.

4. Szénhidrát, szénhidrát és még több szénhidrát

A szénhidrátok az első számú energiaforrások, ezért rendkívül fontos, hogy az étrended legalább 1%-ban szénhidrátot tartalmazzon az izomtömeg felépítéséhez.

5. Igyál vizet

A vízveszteséget az erőnléti edzés okozza, ezért edzés után pótolni kell az elvesztett folyadékot, hogy megelőzze az izmok regenerálódását és a kiszáradást.

A sok víz ivása segít megőrizni a hidratáltságot az intenzív edzések előtt, alatt és után.

6. Edzés előtti és edzés utáni

Edzés előtti étkezéshez ajánlatos 50 g szénhidrátot elfogyasztani 30-60 perccel az edzés előtt. Alternatív megoldásként vásárolhat edzés előtti kiegészítőket és púdereket.

Edzés után győződjön meg arról, hogy az edzés utáni étkezés során szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, hogy serkentse a fehérjeszintézist. 

Vásároljon a Skinny Food Co termékcsaládból még ma!